Les burpees sont utilisés dans les tests de condition physique depuis 1939 et sont devenus un exercice incontournable pour la perte de poids et le renforcement musculaire. Ils comptent parmi les entraînements les plus intensifs, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires tout en augmentant rapidement le rythme cardiaque.
Dans cet article, nous vous expliquerons en détail ce qu’est cet exercice, son fonctionnement et comment l’intégrer efficacement à votre programme d’entraînement complet.
Qu'est-ce que les burpees et comment fonctionnent-ils ?
Créés par Royal Huddleston Burpee, les burpees sont un exercice qui enchaîne plusieurs mouvements en une seule séquence fluide. Cette combinaison engage activement les jambes, les bras, le dos et la sangle abdominale.
La Définition des Burpees
À l'origine, cet exercice se composait de quatre positions à enchaîner de manière fluide tout en maintenant une bonne stabilité.
Généralement, il débute par un squat, suivi d'un appui des mains au sol et d'un saut en arrière pour adopter la position de pompe ou de planche haute. Ensuite, il faut ramener les pieds vers l'avant et se redresser en position debout.
Pour intensifier le mouvement, il est possible d’ajouter jusqu’à deux pompes, des fentes ou encore du matériel comme des haltères.
La mécanique du mouvement
À chaque étape, cet exercice exige une dépense énergétique conséquente pour surmonter la résistance de votre propre poids corporel.
Le squat initial sollicite les fessiers, les cuisses et les mollets, tandis que la position de planche haute engage les muscles abdominaux et lombaires.
La pompe renforce le centre du corps, la poitrine et les bras. Enfin, le saut active puissamment les muscles des mollets, des cuisses et des fessiers.
Le rôle des burpees dans un entraînement complet du corps
Comme cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires, il s’intègre idéalement dans un entraînement complet du corps. Très intense, il se prête particulièrement bien aux séances de haute intensité (HIIT).
Les records indiquent qu’un athlète a réussi à effectuer 38 burpees en une minute. En moyenne, une personne en bonne condition physique en réalise une dizaine par minute.
Les bienfaits d'une pratique régulière des burpees
Ajouter un exercice à votre routine nécessite d’en évaluer les bienfaits. Les burpees apportent de nombreux avantages, aussi bien sur le plan physique que mental.
Force et endurance pour tout le corps
Intégré à un entraînement complet du corps, cet exercice renforce efficacement les muscles des jambes, du tronc, des bras et de la poitrine.
Avec le temps, vous serez capable d’enchaîner davantage de répétitions sur une durée plus longue. À terme, vous constaterez une nette amélioration de votre endurance générale.
Santé cardiovasculaire et brûlage des graisses
Lors des burpees, votre corps utilise ses réserves de graisse comme source d’énergie. Par ailleurs, votre cœur s’accélère pour mieux distribuer l’oxygène nécessaire à vos muscles.
Ainsi, cet exercice renforce la santé cardiovasculaire et contribue à la réduction de la masse grasse, à condition de maintenir un déficit calorique.
Résilience mentale et discipline
Pratiquer cet exercice régulièrement peut s’avérer exigeant, car il demande de dépasser l’inconfort et la fatigue.
Cependant, réussir à terminer vos répétitions tout en maintenant un rythme constant développera votre résilience mentale, une force que vous pourrez appliquer dans d’autres aspects de votre vie.
Remarque : Il est crucial d’écouter votre corps. Une faiblesse au niveau des coudes, des poignets, des épaules ou des hanches peut indiquer une mauvaise posture, augmentant ainsi le risque de blessure.
Conseils pour perfectionner votre technique de burpee
Maintenir une bonne posture lors d’un exercice aussi intense est essentiel pour éviter les blessures. Grâce aux conseils suivants, vous pourrez exécuter des burpees correctement, les ajuster à votre niveau et limiter les erreurs.
Guide étape par étape pour un burpee correct
Cet exercice se divise en plusieurs positions. À chaque étape, veillez à rester stable et à conserver un rythme régulier.
S’accroupir en squat : Commencez en passant de la position debout à un squat. Pour une exécution correcte, gardez les pieds à la largeur des épaules, descendez en maintenant le dos droit et posez les paumes à plat sur le sol.
Passer en planche : Une fois en squat, propulsez vos pieds vers l’arrière de manière contrôlée pour adopter la position de planche haute.
Revenir en squat : Depuis la planche haute, ramenez vos pieds vers l’avant pour retrouver la position de squat.
Se redresser : Enfin, levez les bras et redressez-vous complètement. Assurez-vous de garder les pieds bien à plat sur le sol pour une meilleure stabilité.
Porter un casque à oreilles libres pour optimiser votre entraînement de burpees
Écouter de la musique, un podcast ou un livre audio peut être un excellent complément à votre entraînement. Opter pour un casque à oreilles libres tel que l’OpenFit offre encore plus d’avantages.
Ce casque réinvente l’expérience audio pour le sport, vous permettant de profiter pleinement de votre contenu tout en restant conscient de votre environnement. Cela vous aide à éviter les collisions avec d’autres personnes, que vous vous entraîniez en salle ou en extérieur.
En outre, son revêtement en silicone et son design stable assurent un maintien optimal. Vous pourrez ainsi effectuer des mouvements intenses sans craindre qu’il ne bouge.
Erreurs courantes à éviter
Tout exercice peut devenir dangereux s’il est mal exécuté. L’une des erreurs courantes lors des burpees est de se laisser tomber sur les mains en passant en planche haute. Cela exerce une pression excessive sur les poignets et peut provoquer des blessures. Il est donc essentiel de descendre de manière contrôlée.
Une autre erreur fréquente est de précipiter l’exécution. Plutôt que de chercher à aller le plus vite possible, maintenez un rythme régulier et visez au moins 8 répétitions bien exécutées.
Enfin, une mauvaise posture peut également entraîner des blessures. Veillez donc à garder le dos droit aussi bien lors du squat que dans la position de planche haute.
Variations pour adapter les burpees à votre niveau de forme physique
Pour un entraînement complet du corps encore plus intense, vous pouvez ajuster les burpees ou opter pour des variantes comme les demi-burpees.
Vous pouvez également ajouter d’autres exercices, tels que les sauts avec écart, les sauts en longueur, des pompes supplémentaires ou des montées de genoux en planche.
Vous pouvez aussi intégrer du matériel, comme une boîte, des haltères ou un bosu, pour intensifier l’exercice et le rendre plus exigeant.
Si vous débutez, vous pouvez remplacer la pompe par une pompe sur les genoux ou l’éliminer complètement.
Conclusion
Ce guide a montré que les burpees sont un atout précieux pour votre programme de remise en forme. En seulement quatre étapes, ils mobilisent les muscles des bras, de la poitrine, du tronc, des fessiers, des cuisses et des mollets.
En engageant intensément plusieurs groupes musculaires, les burpees permettent de brûler un grand nombre de calories tout en améliorant votre santé cardiovasculaire. De plus, ils ne nécessitent aucun équipement, bien que l’ajout d’une boîte ou d’haltères puisse intensifier l’exercice.
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