Que vous souhaitiez diversifier votre routine pour booster votre endurance ou que vous débutiez en musculation, le swing avec kettlebell est un choix idéal.
Cet exercice se démarque en ciblant principalement le bas du dos tout en offrant des bénéfices à l’ensemble du corps. Au-delà du renforcement musculaire et de l’endurance, il améliore également votre équilibre.
Ci-dessous, nous approfondirons l'utilisation du kettlebell et la façon de l'intégrer à votre entraînement, que vous soyez débutant ou sportif aguerri. Vous découvrirez également comment il peut renforcer votre condition physique et améliorer votre santé globale.
Qu'est-ce qu'un kettlebell et pourquoi l'utiliser ?
Un kettlebell est un poids en fonte avec un corps sphérique, une base plate et une poignée. S’il est largement utilisé en musculation, son origine remonte à bien avant son introduction comme équipement de fitness.
Introduction au kettlebell
À l’origine, les Russes utilisaient ce poids, appelé "girya", comme unité de mesure pour peser des marchandises, notamment les récoltes. Avec le temps, il a été détourné pour devenir un outil d’entraînement en musculation.
Ce qui en fait un choix idéal pour le fitness fonctionnel, c'est qu'il permet de brûler un grand nombre de calories en un temps réduit grâce aux mouvements de balancement.
Les principaux avantages de l'entraînement avec kettlebell
Le principal atout de l’entraînement avec kettlebell est qu’il engage l’ensemble du corps, améliorant à la fois la force, l’endurance et la flexibilité. D’après des études, pratiquer cet exercice pendant 8 semaines peut même aider à restaurer la masse musculaire perdue avec l’âge.
En optimisant la stabilité et l’amplitude des mouvements, il facilite également tous les gestes du quotidien.
La polyvalence des entraînements avec kettlebell
Avec ce poids, il est possible d'exécuter une grande variété d'exercices, bien au-delà du simple swing avec kettlebell. Par exemple, vous pouvez l'utiliser pour réaliser :
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Soulevé de terre
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Fente
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Squat
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Rotation russe
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Développé épaules
Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, vous pouvez augmenter la charge ou essayer l’un des exercices suivants :
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Squat pistol goblet
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Relevé turc
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Planche avec passage du kettlebell
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Rowing en appui
Le swing avec kettlebell : l'exercice ultime de puissance
Le swing avec kettlebell est un exercice complet qui enrichira votre routine d'entraînement. Apprenez à maîtriser la bonne posture pour maximiser ses bienfaits et prévenir les blessures.
Qu'est-ce que le swing avec kettlebell ?
Cet exercice repose sur l’élan et les mouvements des hanches pour faire osciller le poids tout en le tenant à deux mains. Le kettlebell part d’entre les jambes et suit un arc jusqu’à la hauteur des épaules.
Si vous débutez, il est crucial de ne pas utiliser la force des bras pour stopper brusquement le mouvement.
Cela pourrait provoquer des blessures, tant pour vous que pour les personnes autour de vous. À la place, freinez progressivement son élan pour un arrêt en douceur.
Comment réaliser le parfait swing avec kettlebell
L’utilisation d’un kettlebell exige une posture correcte. Suivez ces étapes pour garantir une exécution optimale :
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Adoptez une posture stable : Avant de balancer le poids, assurez-vous d’avoir une base solide. Gardez les genoux légèrement fléchis sans être en position de squat, les pieds bien à plat et écartés à la largeur des épaules.
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Maintenez le dos droit : En saisissant le kettlebell, veillez à garder le dos droit et non arrondi. Vos hanches doivent être basculées vers l’arrière pour préparer le mouvement.
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Basculez les hanches vers l’arrière : Une fois votre dos bien aligné, inclinez vos hanches vers l’arrière et engagez votre sangle abdominale. Cela permettra au kettlebell de passer entre vos jambes.
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Propulsez les hanches vers l’avant : Après avoir reculé vos hanches, ramenez-les vers l’avant en contractant vos fessiers, sans basculer en arrière. Ce mouvement générera l’élan nécessaire pour soulever le poids.
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Contrôlez la descente : Ralentissez progressivement le mouvement et ramenez le kettlebell vers le bas en poussant de nouveau vos hanches vers l’arrière.
Au cours de ces mouvements, vous solliciterez vos fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, quadriceps, dorsaux, adducteurs, érecteurs du rachis et deltoïdes.
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Les bienfaits du swing avec kettlebell
Le swing avec kettlebell stimule à la fois votre musculature et votre système cardiovasculaire. Il cible particulièrement les fessiers, les ischio-jambiers et le dos, formant ce que l’on appelle la chaîne postérieure. De plus, cet exercice permet de brûler un maximum de calories en seulement 10 minutes d’entraînement.
Comment intégrer les swings avec kettlebell à votre routine
Vous pouvez ajuster cet exercice selon votre niveau de forme physique. Cela peut passer par des variations du swing, une adaptation de la durée des séances ou un ajustement du poids du kettlebell.
Variations du swing avec kettlebell pour athlètes avancés
En tant qu’athlète avancé, vous devez intensifier votre entraînement pour en maximiser les effets. Pour cela, variez les mouvements du kettlebell.
Par exemple, vous pouvez réaliser des swings vers l’extérieur avec un seul bras ou opter pour un double swing en utilisant deux kettlebells.
Combien de swings avec kettlebell devez-vous faire ?
En général, une séance de swings avec kettlebell pour débutants comprend 20 à 60 répétitions. Toutefois, il est recommandé de les diviser en séries de 10 à 20 afin d’éviter une surcharge musculaire. Une autre option consiste à effectuer le maximum de répétitions possibles en 5 minutes.
Pour un entraînement plus avancé, vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à 40 à 50 répétitions consécutives, pour un total pouvant atteindre 200 répétitions par séance.
Exemple de routine d'entraînement avec swings avec kettlebell
Avant de débuter votre routine, il est essentiel d’échauffer l’ensemble du corps. Pour cela, courez 5 à 10 minutes et réalisez des étirements dynamiques.
Ensuite, en fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez intégrer les exercices suivants :
Débutant :
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Goblet squat : 3 séries de 10 répétitions
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Swing avec kettlebell : 3 séries de 15 répétitions
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Rowing à un bras : 3 séries de 10 répétitions
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Fentes arrières: 3 séries de 10 répétitions
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Développé épaules gauche : 3 séries de 5 répétitions
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Développé épaules droit : 3 séries de 5 répétitions
Intermédiaire :
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Swing alterné : 3 séries de 10 répétitions
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Swing américain : 3 séries de 15 répétitions
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Swing en déplacement avant : 3 séries de 15 répétitions
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Swing avec pas latéral : 3 séries de 15 répétitions
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Posture décalée alternée : 3 séries de 10 répétitions
Avancé :
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Double swing : 3 séries de 15 répétitions
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Double snatch : 3 séries de 15 répétitions
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Swing en déplacement avant : 3 séries de 15 répétitions
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Swing latéral : 3 séries de 15 répétitions
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Double développé militaire : 3 séries de 15 répétitions
À la fin de votre séance, il est important de faire un retour au calme, incluant des étirements.
L’essentiel à retenir
La maîtrise du kettlebell repose avant tout sur une posture correcte. Une fois le swing bien exécuté, vous pouvez augmenter la charge, utiliser deux kettlebells ou diversifier vos exercices. Plus vous pratiquez, plus votre endurance s’améliore.
Des fentes aux développés épaules, cet exercice polyvalent engage tout le corps, en renforçant particulièrement le bas du dos et la chaîne postérieure.
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