Que vous ayez un mode de vie sédentaire ou que vous pratiquiez régulièrement un sport, un entraînement à haute intensité peut grandement améliorer votre condition physique. En effet, ce type d’exercice est parfait pour ceux qui n’ont pas le temps de consacrer des heures à la salle de sport chaque semaine.
De surcroît, cet entraînement rapide vous permet de renforcer votre musculature ou d'améliorer votre cardio, contribuant ainsi à une baisse de la pression artérielle et à une perte de poids.
Cependant, une mauvaise exécution peut engendrer des blessures. Pour vous guider dans la réalisation d’un entraînement à haute intensité, nous avons conçu ce guide détaillé. Vous y trouverez les meilleurs conseils pour commencer en toute sécurité ce type d’entraînement.
Qu'est-ce qu'un entraînement à haute intensité ?
Ce type d'entraînement consiste à faire travailler votre cœur à presque son maximum grâce à de courtes phases d'effort intense. Découvrons à présent sa structure et ses avantages.
Comprendre l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement à haute intensité, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), consiste en de courtes séquences d’effort intense pouvant aller jusqu’à 20 secondes.
Ces phases intenses, comme des escaladeurs avec bandes de résistance ou un sprint à vélo, sont suivies d’une période de récupération.
Pendant cette période de récupération, vous pouvez vous reposer pendant une durée équivalente à celle de l'exercice ou deux fois plus longtemps.
Les bienfaits des entraînements à haute intensité
Ce type d’entraînement connaît un succès croissant grâce à ses nombreux bienfaits. En le pratiquant, votre corps bénéficiera des avantages suivants :
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Réduction du poids : Cette routine aide à perdre du poids en brûlant rapidement les graisses (vos réserves d’énergie) et en abaissant le taux de sucre dans le sang, comme l’a démontré une méta-analyse.
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Amélioration de la santé cardiovasculaire : Les recherches montrent que ce type d’entraînement réduit la pression artérielle, notamment chez les personnes menant une vie sédentaire.
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Gain de temps : Contrairement à d’autres exercices qui demandent du temps avant de produire des résultats, cet entraînement est rapide et ne requiert que 20 à 30 minutes d’effort.
Comment réaliser un entraînement à haute intensité
Cet entraînement intense alterne entre des exercices de faible et de haute intensité. Les mouvements à faible intensité servent à échauffer et à refroidir le corps, ce qui réduit le risque de blessures.
Voyons maintenant comment réaliser concrètement un entraînement à haute intensité.
Se préparer pour un entraînement à haute intensité
Avant de commencer votre entraînement, il est important de bien vous préparer. Cela implique de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté et éviter de vous sentir mal pendant cet exercice intense.
De plus, il est essentiel de faire un échauffement. Celui-ci doit inclure des exercices qui ciblent les mêmes zones du corps que celles que vous solliciterez lors de la phase à haute intensité de l'entraînement.
Par exemple, si vous prévoyez de réaliser des planches avec tapotements d'épaules, votre échauffement pourrait comporter des pompes classiques.
Structurer votre entraînement à haute intensité
Après votre échauffement, vous devrez réaliser des exercices intenses avec des périodes de repos entre chaque intervalle.
Pour bien débuter, voici les étapes à suivre pour réaliser un entraînement à haute intensité :
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Échauffement : Avant de commencer, il est important de s’échauffer. Prenons l'exemple des squats sautés comme exercice à haute intensité. Dans ce cas, la phase d’échauffement pourrait consister à réaliser des séries de squats sans temps de repos.
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Exercice : Une fois échauffé, vous devrez effectuer vos exercices à haute intensité pendant 20 secondes. Par exemple, commencez par les squats sautés. À ce moment-là, mettez beaucoup d’effort tout en veillant à conserver une bonne technique. L’objectif est d’atteindre environ 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
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Repos : Après avoir effectué vos 20 minutes d'exercice, il est essentiel de vous reposer. Cette période de repos doit être suffisamment longue pour permettre une bonne récupération et ainsi pouvoir attaquer une nouvelle série d'exercices. Elle devrait donc durer entre 20 et 40 secondes, soit la même durée ou deux fois plus longue que la phase d’exercice.
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Répéter : Une fois récupéré, vous devrez répéter le circuit d’exercices et de repos. Il est aussi important de varier les exercices afin de solliciter différents groupes musculaires et atteindre vos objectifs de force et de cardio. Cependant, la durée totale de l’entraînement ne doit pas excéder 30 minutes.
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Récupération : Enfin, il est primordial de réaliser des exercices de récupération. Vous pouvez conclure votre entraînement avec une combinaison d'exercices à faible intensité et de stretching.
Astuce pro : Pour trouver un rythme constant, écoutez une playlist d'entraînement à haute intensité avec un casque spécialement conçu pour rester bien en place pendant les exercices : l’OpenRun Pro 2. Ce casque a révolutionné l’expérience sonore du sport.
Exemples de routines d'entraînement à haute intensité
Comparé à un expert, un débutant devra effectuer des exercices plus simples pour conserver une bonne forme et les réaliser correctement. Voici des exercices à adopter selon votre niveau :
Exercices pour débutants :
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Fentes sautées
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Montées de genoux
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Squats sautés
Exercices pour niveau intermédiaire :
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Pompes
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Balancements de kettlebell
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Sprints
Exercices pour niveau avancé :
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Rameur
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Développé couché
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Planches avec tapotements d'épaules
Il est intéressant de noter qu'un entraînement à haute intensité peut également inclure des exercices adaptables, comme la levée de poids. Vous pouvez ainsi les intégrer, que vous soyez débutant ou déjà habitué à vous entraîner régulièrement. Il suffit d’ajuster l’intensité en fonction de votre niveau.
Conseils pour un entraînement à haute intensité sûr et efficace
En raison de l’intensité de cet entraînement, il est crucial de l'exécuter correctement pour prévenir les blessures. Les conseils suivants vous permettront de garantir la sécurité de votre séance.
Choisir les bons exercices
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel de choisir des exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Si vous souhaitez développer votre force, optez pour des activités comme le cyclisme ou le rameur avec un ratio exercice/repos de 1:5.
Sinon, votre entraînement à haute intensité pourrait inclure des poids ou d'autres équipements de résistance pour rendre vos exercices plus intenses.
Néanmoins, il est important de vous assurer que les exercices restent adaptés à votre niveau de forme physique. Dans le cas contraire, cet entraînement pourrait entraîner des blessures.
Écouter son corps
Lorsque vous apprenez à réaliser un entraînement à haute intensité, il est crucial d’écouter votre corps. Cela implique de surveiller les signes suivants, qui indiquent un surentraînement et la nécessité de réduire l’intensité :
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Blessures musculaires
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Douleurs et raideurs inhabituelles
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Perte d’appétit
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Incapacité à s’entraîner comme avant
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Fatigue excessive lors des exercices à faible intensité
Intégrer des entraînements à haute intensité dans votre routine
Enfin, il est essentiel de savoir comment intégrer cet entraînement intense dans votre routine actuelle. Ce type d'exercice peut être effectué juste avant la phase de récupération à la fin de vos séances de renforcement musculaire.
Cependant, il est important de respecter 4 jours de récupération par semaine, durant lesquels vous ne pratiquez aucun exercice à haute intensité.
Conclusion
Ce guide a détaillé comment réaliser un entraînement à haute intensité. Il suffit de commencer par un échauffement, de choisir une série ou un circuit d’exercices intenses et courts, entrecoupés de périodes de repos égales, puis de terminer par un refroidissement.
Pour les débutants, l'entraînement peut inclure des exercices plus simples, tout en maintenant une intensité suffisante pour stimuler le cœur. En revanche, les athlètes expérimentés peuvent utiliser des poids plus lourds et des équipements de résistance, en ajoutant des exercices plus exigeants.
Pour un entraînement à haute intensité optimal, pensez à suivre les instructions d’un coach avec le casque OpenRun Pro 2. Ce casque Shokz allie un design élégant et une grande robustesse, garantissant qu’il reste en place même lors de vos exercices les plus intenses.
